Las cuestas, nuestro rival más amado

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Tan odiadas como amadas, las cuestas son un aliado muy importante en nuestro entrenamiento, pero hay cosas que debemos saber de las cuestas:

1. No sobrepasar el 30% de inclinación. Además de ser inseguro para nuestras articulaciones, modificará nuestra técnica de carrera y luego no se transferirán los resultados a la pista.

2. Descansa entre series. No vayas "a lo loco", descansa un mínimo de 5 minutos entre series si no quieres acabar tirado por los suelos.

3. No hagas estas series en todos los entrenamientos, dedica un día a la semana a este tipo de series.

Sistemas de energía en el atletismo y CÓMO trabajarlos

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Como mejorar la técnica de la carrera

Aspectos fundamentales que debemos tener en cuenta para una buena técnica de carrera. 

En el siguiente video podréis ver como debemos de posicionar el tronco, hombros, brazos, rodillas, talones.. etc para correr con una mejor técnica de la forma más eficaz posible.

                                       Fuente: Youtube

Además para mejorar dicha ténica de carrera os dejo algunos ejercicios que se pueden utilizar para ello:

• Elevaciones alternativas de rodilla y de talón.
• Elevaciones del talón al glúteo. El eje tronco-pierna de impulso estará
• ligeramente inclinado hacia delante
• Realización de los ejercicios 1º y 2º cada 5 zancadas o cada 10 zancadas, sin parar.
• Elevaciones de pie con la pierna estirada.
• Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie. 

Os dejo otro vídeo con más ejercicios para mejorar esta técnica. Vídeo adaptado a nivel medio - avanzado.

                                      Fuente: Youtube

Jonatan Lorente Hurtado.

MACROCICLOS DE ATLETISMO (Métodos Clásico y Contemporáneo)

Aquí os adjuntamos un ejemplo planifiación clásica y otra contemporánea sobre atletismo que hicimos Jonatan y yo para la asignatura de Planificación del Entrenamiento Deportivo. ¡Esperamos que os sirva!

Las lesiones más frecuentes en los corredores de velocidad

A continuación voy a indicar los tipos de lesiones más comunes en los atletas en general, y más específicamente, en los velocistas en particular:

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-  Periostitis tibial: que es una inflamación del periostio, que es una membrana fibrosa que está adherida a los huesos que sirve para su nutrición y renovación.

- Rotura de ligamentos.

-  Lesiones de rodilla.

-   Esguinces.

-  Distensiones: es una lesión en un músculo o tendón que se suele producir por uso excesivo, fuerza o estiramiento.


Y ahora unos pequeños consejos para evitar sufrir este tipo de lesiones.

 * Realizando un calentamiento completo y exhaustivo.

* Realizando ejercicios de estiramiento

* Realizar los ejercicios correctamente, con una técnica adecuada.

* Teniendo una buena condición física (flexibilidad, etc).

Jonatan Lorente Hurtado.

Cabeza abajo

Un consejo para principiantes, en las salidas y hasta aproximadamente los 30-50 metros (depende un poco de las características del atleta), la cabeza y el cuerpo deben ir proyectados hacia abajo. En la siguiente foto la segunda y tercera atleta lo están haciendo correctamente, la primera y la cuarta no, además de llevar una excesiva tensión muscular, la cuarta ateta está demasiado erguida.



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Estructura adecuada de una sesión

¿ Cómo debemos planificar correctamente nuestra sesión de entrenamiento para velocidad en  atletismo?

Mediante estas directrices sereis capaces de confeccionar una sesión de entrenamiento de velocidad y aumentareis vuestra autonomía para poder planificar cualquier tipo de sesión específica.


1. Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación general (ejercicios de autocargas), seguido de ejercicios de movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos (pasos laterales, movilidad de brazos...)

2. Ejercicios de activación específica: dependiendo de el tipo de medio de entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la preactivación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del gesto específico en sí. Si la sesión consta de una baterís de ejericios de saltos, la activación correspondiente será ejercicios específicos orientados a la preparación de toda la fisiología implicada ( tendones, ligamentos, articulaciónes, musculatura específica).

3. En la parte principal de la sesión siempre deben ir antes los ejercicios que requieran de una intensidad alta o exigente. Es decir, primero lo corto, intenso y técnico y después lo largo, fatigoso y de capacidad.

4. Realizar una vuelta a la calma adecuada: casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.

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Jonatan Lorente Hurtado.

Iniciación a la carrera

Ejercicios para aprender la técnica correcta de carrera en la iniciación, especialmente programado para niños.

A continuación os facilito una presentación con ejercicios de iniciación en la técnica de carrera; si estás comenzando con este deporte y te gusta la velocidad deberías ver y practicar estos ejercicios.

Recomiendo que entrenéis en grupos o por parejas sobre todo para que no se hagan los entrenamientos muy monótonos y aburridos; además  algunos de los siguientes ejercicios debéis de ejercitarlos entre dos personas.

Jonatan Lorente Hurtado.

¿Cómo me mido los tiempos cuando estoy solo?

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¿Cómo medir los tiempos de la forma más fiable posible cuando no tengo a nadie que lo haga? El método más utilizado por atletas es el siguiente. Efectivamente, es con el reloj cronómetro en la mano, pero no nos engañemos, hacemos pruebas de velocidad, y es muy complicado ser exactos e incluso atinar al botón correcto del cronómetro. El truco está en utilizar un reloj de muñeca con cronómetro, y agarrar este con la mano de la forma más cómoda posible, o incluso atarlo a los dedos, y fijar el dedo en el botón de parar el crono (aún así muchas veces le daremos a otro botón, pero es cuestión de acostumbrarse). La salida se hace de tres apoyos, para que la mano que sujeta el cronómetro quede libre, y se le da al botón una vez el pie sale del suelo, no antes, y así corregiremos un poco el tiempo ya que seguramente lo paremos algo tarde al finalizar.

Esto es todo, ¡como siempre ánimo y a seguir!

Israel

Las salidas de tacos

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Las salidas de tacos, tan divertidas y explosivas, como estresantes hasta tal punto de querer arrancarte las uñas. Mil formas de colocar los tacos, de colocarte tú, los nervios previos al disparo, tensión muscular...la carrera empieza con la salida y sin una buena salida, ya tienes que ser Usain Bolt para ganar la carrera. Desde nuestro blog los100metroslisos.blogspot.com.es queremos motivaros a entrenar y practicar más las salidas de tacos y el trabajo de explosividad (cuestas, arrastres, etc) ya que se dista mucho la carrera que sales bien de tacos de la que no. Te aconsejamos probar y probar todas las combinaciones posibles de posición de cuerpo y tacos, hasta encontrar la más adecuada (no la más cómoda). No te dejes complacer por la primera colocación que te haga sentir cómodo y rápido, seguro que puedes encontrar una aún más apropiada, sigue practicando y serás la estrella de fotos como la de esta entrada.
¡Un saludo runners!

Israel

Ejercicios para trabajar la fuerza en velocidad

Como todos sabeis el entrenamiento de la fuerza es un aspecto muy importante en los corredores de velocidad; a continuación os voy a facilitar un vídeo muy interesante donde podemos observar ejercicios que se deben realizar antes, durante y después de una sesión de pesas para el entrenamiento de velocidad en atletismo.

 Me gustaría resaltar que el tren inferior no es lo único que debemos entrenar para ser más veloces, se necesitan también las extremidades superiores y el tronco en un magnífico estado físico para poder rendir al máximo nivel .

Queridos lectores, ¿ conocíais todos estos ejercicios? ¿que pensais sobre ellos?

Jonatan Lorente Hurtado

¿Cuál es mi modalidad?

Diferencias entre ejercicios aerobicos y anaerobicos

Estos dos conceptos hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía, con necesidad de oxígeno (aeróbico) o con la ausencia del mismo (anaeróbico).

Como todos sabéis para preparar la prueba de 100 metros lisos el entrenamiento debe ser predominantemente anaeróbico, a continuación voy a explicaros las principales diferencias entre los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos.

AERÓBICO: Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbicos: correr, nadar, ir en bici, caminar etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como he dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, e sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

 ANAERÓBICO: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema músculo-esquelético (tonificación).

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son sprints, pesas, abdominales, flexiones, dominadas, etc.

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Jonatan Lorente Hurtado.

¿Cuán importante es el calentamiento en los entrenamientos?

A menudo tendemos a restarle importancia a una de las más importantes partes del entrenamiento, ¿es el calentamiento realmente necesario? ¿cuánto tiempo le debo dedicar a este?

Cuando ya llevamos unos días/meses/años cabalgando a máxima velocidad por la pista, nos pensamos que estamos muy preparados, y tendemos a eliminar de nuestra rutina el calentamiento. 

El calentamiento no es ningún capricho que se ha inventado un entrenador que quiere curarse en salud respecto a las lesiones de sus deportistas. El calentamiento es estrictamente necesario en varias modalidades deportivas, y sí, esta es una de ellas.

El atletismo, y más específicamente las pruebas de velocidad, demandan el 100% de nuestra intensidad muscular, y a esas intensidades el músculo en frío puede "romper" con relativa facilidad. Muchos velocistas hacen calentamientos de 40'-60', esto podría ser lo ideal, pero si después del calentamiento hacemos unas series progresivas de velocidad, en un entrenamiento podría bastar con 25-30' de calentamiento (no es lo mismo en competición) compuesto por los siguientes ejercicios:

- Trote-carrera continua (8-10 minutos)

- Ejercicios de movilidad y técnica de carrera

- Estiramientos activos

- Series progresivas de calentamiento (pueden entrar ya en la parte principal de la sesión)

Con todo esto conseguiréis hacer un calentamiento bastante decente para esos días en las que no os apetece nada calentar, pero advierto, jamás hagáis un calentamiento tan corto en competición.

¡Un saludo atletas!

Israel

¿Cúanto descanso entre series?

La pregunta del millón, ya te has decidido a dar el salto a la pista, te gusta sentirte veloz, y te gustaría serlo más aún, pero no te has puesto en las manos de un entrenador. La duda que te consume ahora es, ¿cuánto descanso entre series? ¿y cómo de largas hago éstas?

En los 100 metros lisos, se entrenan varios aspectos fisiológicos con mayor importancia: la potencia y resistencia anaeróbica aláctica, y la potencia y resistencia anaeróbica láctica. Todo lo que sea resistencia lo entrenaremos con menos descanso y más series (para la resistencia aláctica las series rondarán los 30-50 metros, y las lácticas los superarán pudiendo llegar hasta 300-400 metros), y realizaremos bloques de series (dos bloques de tres series cada bloque seria un ejemplo de rutina clásica) con descansos de 30''-1' entre series y de 3' entre bloques.  

Respecto a la potencia, se entrena con series más intensas (>90%VelMáx) y descansos más largos (mínimo 6 minutos, máximo 10-15, dependiendo de la distancia corrida y las sensaciones) para que los depósitos de fosfágenos y glucógeno muscular se llenen completamente.

Estas son las directrices básicas, ahora toca armarse de valor, saber combinar correctamente los diferentes métodos de entrenamiento, los diferentes sistemas entrenados, ¡y tener mucha paciencia!

ÁNIMO SPRINTERS, cualquier duda la intentaré resolver en los comentarios.

Israel